持久走で息切れしない方法は?ランナーはどうやって呼吸しているの?

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授業の一環で苦手な持久走があり、悩んでいるのではないでしょうか。

ランニングをしていると息が苦しくなってきますよね。

私も部活で毎年3km走らされた経験があり、呼吸が苦しかったのを覚えています。

ランニングが嫌いなのに毎年やってきて辛いと感じていました。

ですが、学校行事は学生時代でしかないのです。

持久走が嫌いなのはわかりますが、全力で楽しんでもらいたいものです。

ランニングが嫌いでも、息が苦しくなければ、辛さも減ります。

苦しくない呼吸をするには、上手な呼吸の使い方をすることが重要です。

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ランニング中呼吸が苦しいのを改善するには?走る時の呼吸法を解説

上手な呼吸の使い方をするにはどのような呼吸をすればいいのか?

ランニング中でも、「呼吸の仕方ひとつで体を疲れにくくするポイント」も踏まえて紹介していきますね。

ランニング中の上手な呼吸法①フォームを整えて無駄な体力消耗を減らす

ランニングは呼吸だけでなく、姿勢も大事です。

背筋をピンッとまっすぐ伸ばします。

姿勢が崩れているとあちこち体に負担がかかり疲れやすくなります。

あごを引いて、頭をひもでつるされているイメージの姿勢になりましょう。

そして、手はふんわり軽く握り、腕は振りすぎないようにしましょう。

脚の力も入れずに地面を「ポンッポンッ」と軽く跳ねるように踏むと良いです。

走る姿勢を正すことで、無駄な体力消耗が減ります。

ランニング中の上手な呼吸法②鼻呼吸を意識する

まず、ランニングのときの呼吸は、「鼻呼吸」が基本です。

もしかしたら「口呼吸」の方が楽な方もいるかもしれませんが、鼻呼吸にすることによって以下のような3つのメリットがあります。

口呼吸のメリット

  • 喉の乾燥を妨げる
  • 空気中の菌による喉のイガイガがしない
  • 温度を調節して空気が肺に届く
乾燥や菌によって喉を不快にさせないことが、上手な呼吸に繋がります。

鼻呼吸によって吸い込まれた空気は、鼻のなかで適度な湿り気が混じり、適されたきれいな空気に変わって肺に届きます。

ランニング中の上手な呼吸法③吸う息より『吐く息』を意識する

ランニング中の呼吸は、酸素を上手く取り入れることが大事です。

呼吸を上手く取り入れるためには、息を大きく吐きましょう。

息を大きく吐くと、意識しなくても自然に息をたくさん吸い込みます。

そのため、酸素がたくさん体内に入ってきます。

息を吐くときのコツは、「2回吐く」です。

2回吐くと言っても『ハッハッ』とではなく、『ハーー』と少し長めに息を吐きましょう。

普段からしっかり吐くことを慣らしておくと良いでしょう。

普段から深く息を吐くことを取り入れておくと、ランニングの時にも落ち着て深く吐くことができます。

ランニング中の上手な呼吸法④呼吸筋をストレッチで緩める

呼吸による酸素をたくさん取り込むには、肺活量がとても重要です。

プールを習っていたもしくは、習っている方は、肺が鍛えられています。

肺が鍛えられていると、肺活量が増えます。

大人になってからプールを始めた私は、肺活量が全くなく、生活で意識しながら肺を鍛えていきました。

「ランニングのためにプールに申し込むのは無理。」という方は、その場でできる呼吸筋ストレッチがおすすめです。

呼吸筋ストレッチの手順

①胸(鎖骨の下)に両手をあて、少し下に押しながら大きく深呼吸をする
②頭の上で右手首を左手でつかみ、ゆっくり左へ上半身を倒し、そのままの姿勢で大きく深呼吸をする
③肋骨の間に空気を送り込むような感覚を意識する。反対も行う。

呼吸に負荷をかけたストレッチが、心肺機能や筋力の向上へ繋がります。

私は、水泳のクロールをしているイメージで息継ぎの練習をし、肺活量が上がりました。

実際に肺活量が全くないまま、無理にクロールをした結果、肺に穴が開いてしまう経験がありました。

そうならないためにも、事前に呼吸筋を緩め、肺活量を増やしておくと良いです。

はじめはきついですが、やっているうちに慣れてきます。

気が付いたときに、呼吸筋ストレッチをやってみてください。


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ランニング中の呼吸がうるさいから恥ずかしいけどどうしたらいい?

呼吸の音が外にたくさん漏れてしまうのは恥ずかしいです。

呼吸がうるさくなってしまうのは、呼吸が上手に出来ていないからです。

上記で「2回吐く」と吸い込む息も自然にたくさん入ってくると説明しました。

「2回吐く」に加えて、吸い込むときも同様「2回吸う」を意識してやってみてください。

息を吐くときは続けて「ハーー」と説明しましたが、吸うときは「スッスッ」と取り込みましょう。

走るペースに合わせて「スッスッハーー」とゆっくりとなめらかに呼吸を繰り返しましょう。

ランニング中の呼吸で気を付けたいこと

息を吐くときは、肺の中にある空気を空っぽにするイメージで息を吐ききってください。

肺の中に空気が残ったままの状態で、必死にたくさん空気を取り込んでしまうと、場合によっては過呼吸になってしまうこともあります。

また、必要以上に息を吸うことで、心拍数を高めてしまいます。

心拍数が高まると、バテやすくなり、早く疲れてしまいます。

息を吐ききってたくさん酸素を吸い込むことで、楽な呼吸が出来るようになるんです。

この呼吸法は、実際にたくさんのマラソンランナーが実践している方法です。

「ランナーがフルマラソンを走りきるコツ」とも言えるでしょう。

持久走で息切れしない方法のまとめ

ランニング中の苦しい息切れを避けるには、上手な呼吸が最も重要です。

また、姿勢を正して無駄な体力消耗を防ぐことも大切なポイントです。

さまざまな方法を実践して、自分に合ったリズムを作ってみてください。

自分の走るテンポに合った呼吸のリズムを作れることが、ランニングによる息切れの悩みを解決してくれるでしょう。

上手な呼吸を身に付けて、持久走を少しでも楽しくなるようにしてくださいね。

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