「持久走ってやる意味あるの？」と感じている方は、意外と多いかもしれませんね。
たしかに、つらい・しんどい・めんどう…というイメージが強いと、走ることそのものに前向きになれないこともあると思います。
でも、実は持久走には、日々の生活にうれしい変化をもたらしてくれる、いろんな効果があるんですよ。
たとえば、心臓や肺の働きを高めてくれることで、階段をのぼったときに息切れしにくくなったり、ちょっとした移動もラクに感じられたり。
体力がついてくると、仕事や家事の効率も自然とアップしていくんです。
それだけじゃなくて、走ることでストレスが軽くなったり、気持ちが前向きになることもあるんですよ。
さらに、無理なく続ければ脂肪燃焼や代謝アップにもつながるので、「健康になりたいな」「体を引き締めたいな」という人にもぴったり。
難しく考えず、自分のペースで少しずつ走る習慣を取り入れていくだけで、心と体の両方にじんわりといい影響が出てきますよ。
なぜ「持久走は意味がない」と思われやすいのか？
持久走がつらいと感じる体と心の理由
持久走って、正直しんどいですよね。
息は切れるし、足も重くなるし、走っている間に「もう無理…」と感じることもあると思います。
苦手な人にとっては、「なんでこんなことやらなきゃいけないの？」って疑問に思ってしまうのも自然なことです。
特に体力があまりない人や運動習慣がない人には、最初の一歩がとても高く感じられますよね。
そして、精神的なプレッシャーも大きな要因です。
特に学校では、持久走は体育の時間に組み込まれたり、マラソン大会などのイベントで走らされることが多くあります。
走るのが得意な子と比べられたり、タイムや順位が発表されたりすることで、「どうせ自分は遅いから…」と自信をなくしちゃうことも。
そうなると「自分は運動に向いていない」と思い込んでしまうこともあって、ますます苦手意識が強くなってしまうんです。
タイム至上主義が生む苦手意識とその影響
「◯分以内に走りきりましょう」といった評価方法だと、どうしても体力や走力に個人差が出てしまうもの。
周りと比べられることで、達成できなかった子どもたちは「自分はダメだ」と感じてしまいやすくなります。
特に小中学生の時期は、他人の評価が気になる年ごろなので、苦手なことをやらされること自体がストレスになってしまうんですよね。
でも、持久走って本当は誰かと競うものではなく、自分自身と向き合う時間でもあるんです。
人と比べて落ち込むのではなく、
「昨日の自分より少し長く走れた」
「疲れにくくなってきた」
そうやって、小さな成長を感じられるようになると、自然と前向きになっていきますよ。
実はすごい！持久走に期待できる効果とは？
心肺機能を高めて毎日の動きがラクに
持久走は、心肺機能を高めるのにとても効果的な運動なんです。
走ることで心臓や肺がしっかりと働くようになり、酸素を効率よく体に取り込めるようになります。
たとえば、駅の階段を上ったときや、買い物でちょっと早歩きしたときなど、「すぐに息切れしていたのに、最近はラクに感じるな」と思えるようになることも多いんですよ。
この変化はすぐには感じにくいかもしれませんが、1週間、2週間と続けていくうちに「なんだか体が軽くなったかも」と実感できるようになります。
朝の目覚めがよくなったり、集中力がアップしたりと、体だけでなく心にもいい影響が出てくることもあるんです。
また、呼吸が深くなることでリラックス効果も得られます。
ストレスがたまりがちな毎日に、ちょっとしたジョギングを取り入れるだけで、気分転換にもなりますよ。
毎日の生活が少しずつラクに、そして前向きに感じられるようになると、自然と続けたくなってくるはずです。
脂肪燃焼＆代謝アップで体づくりにも効果的
走ることは、脂肪を燃やしてくれる有酸素運動の代表格。
エネルギーとして脂肪が使われやすくなるので、体脂肪を落としたい人にはぴったりです。
さらに、持久走を習慣にすると筋肉量が保たれて基礎代謝がアップし、日常生活の中でもエネルギーを消費しやすい体になっていきます。
つまり、同じ生活をしていても「太りにくい体質」に近づいていくということなんですね。
ダイエット目的で始めた人の中には、「食事は変えてないのに、少しずつ体型がスッキリしてきた」という声もあるほどです。
しかも、運動が苦手な人でも無理せず続けられるのが持久走のいいところ。
最初はゆっくりのペースでOK。
体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていけば、無理なく運動量を増やすことができますよ。
体型の変化に気づくと、自然とやる気もわいてくるので、楽しく体づくりが続けられます。
心のリフレッシュやストレス発散にも役立つ
実は、持久走ってストレス解消にも効果があるんです。
一定のリズムで走ることで、頭がスッキリしたり、モヤモヤが晴れたりすることも。
走るというシンプルな動作のなかで、考えごとが整理されたり、悩んでいたことにふと答えが浮かんできたりすることもあるんですよね。
特に外の空気を吸いながら走ることで、自然と呼吸が深くなり、気持ちも落ち着いていきます。
朝や夕方など、時間帯を変えることで空気の香りや光の感じ方も違って、それが気分転換につながることも多いんです。
季節の移り変わりを肌で感じるだけでも、心が軽くなる瞬間があるんですよ。
「走るのが苦手だったけど、気持ちは軽くなった」という声も多く聞かれますし、ストレスをため込みやすい人や、忙しい毎日の中でひと息つきたい人にはとくにおすすめです。
走ることが少しずつ心のリセット時間になってくると、自然と「また走ろうかな」と思えるようになってくるんです。
持久走のモチベを保つ！無理せず続けるコツ
小さなゴールを設定して気軽にチャレンジ
「毎日5km！」なんて急に目標を高く設定すると、続けるのがつらくなってしまいます。
そんな無理な目標は、途中で挫折しやすくなってしまう原因にもなります。
続けることが大事なので、最初は
- 「5分だけ」
- 「1曲分だけ」
- 「家の周りを1周だけ」
例えば「今日は1日外に出られなかったから、夜にちょっとだけ散歩がてら走ってみよう」とか、「テレビのCMの間だけ走ってみる」など、ゆるくていいんです。
達成感を味わえることが一番大切です。
そして、こうした小さな成功体験を積み重ねていくことで、「もう少し走ってみようかな」という前向きな気持ちが自然に生まれてきます。
何より「できた！」という感覚は、自己肯定感にもつながるので、走ることがポジティブな習慣へと変わっていきますよ。
段階的にステップアップする走り方
いきなりスピードを出す必要はありません。
むしろ、急に頑張りすぎるとケガの原因になったり、苦手意識が強くなったりして、逆効果になることもあります。
まずは「歩く＋ゆっくり走る」を交互にするところから始めてみましょう。
例えば「2分歩いて1分走る」といった形で、自分に合ったペースを見つけてくださいね。
それを1週間くらい続けてみるだけでも、体が少しずつ慣れてきて「意外と走れるかも」という感覚がつかめるはずです。
さらに慣れてきたら、走る時間を2分、3分と少しずつ増やしていくことで、自然と走れる距離や時間も伸びていきます。
体に無理をかけないことで疲れにくくなり、持続できる習慣として定着しやすくなるんですよ。
仲間と記録をシェアしてやる気アップ
ひとりで続けるのが難しいときは、SNSで「今日は10分だけ走ったよ！」と記録をシェアしてみたり、友だちと一緒に取り組むのもおすすめです。
たとえば、LINEグループを作って「今週のランニング報告会」を開いたり、写真付きで「今日はこの景色の中を走ってきたよ」と共有するだけでも、ちょっとしたモチベーションになります。
「いいね！」や「がんばってるね！」のリアクションがあると、それだけで励みになります。
それに言葉をかけてもらえることで「明日も続けようかな」という気持ちにもつながっていくんです。
さらに、仲間の投稿を見ることで「自分もがんばらなきゃ」といい刺激になることもありますよね。
最近では、ランニング専用のアプリでもコミュニティ機能が充実していて、走った記録をタイムラインに投稿できるものも増えています。
コメントのやりとりや応援メッセージがやり取りできるようになっていて、知らない人からの応援も意外と心に響いたりしますよ。
こうした交流を通じて、ひとりでは難しいと感じていた習慣も「仲間と一緒なら続けられそう」と感じられるようになるので、ぜひ活用してみてくださいね。
持久走が楽しくなる！飽きない工夫いろいろ
音楽やポッドキャストで気分を盛り上げよう
好きな音楽を聴きながら走ると、自然とリズムに乗れて気分も上がります。
走ることが苦手な人でも、音楽があるだけで「ちょっと外に出てみようかな」という気持ちになることもあるんです。
特に自分の好きなテンポの曲に合わせると、自然と足も前に出やすくなって、気づいたらいつの間にか距離が伸びていた…なんてこともありますよ。
最近は「走りながら聴く」専用のポッドキャストもあって、勉強や情報収集をしながら運動できるという一石二鳥の楽しみ方も広がっています。
たとえば、語学学習の音声を聴いたり、物語を聴いたりしながら走ると、時間があっという間に感じられます。
退屈しがちなランニング時間も、音声の力で楽しいひとときに変わるかもしれませんね。
アプリで記録して達成感を実感
アプリで走った距離や時間を記録しておくと、「今日は先週より長く走れた！」といった達成感が味わえます。
数字として見える成長は、自信にもつながるんですよね。
最初は「たった1kmしか走れなかった…」と思っていたのが、ある日「もう3kmも走れるようになった！」と変化に気づけたとき、その達成感はとても大きいです。
また、多くのアプリでは、走ったルートを地図で確認できたり、カロリー消費量や平均ペースを自動で計算してくれる機能がついています。
自分のペースや成果を「見える化」することで、次の目標も立てやすくなるんですよ。
中には「バーチャルマラソンイベント」に参加できるアプリや、走ることでキャラクターが育つようなゲーム感覚のアプリもあります。
こうした楽しい仕組みを使えば、飽きずに続けることもできますし、毎日のランニングがちょっとした楽しみに変わっていきますよ。
走るコースを変えて新鮮さをキープ
いつも同じ道だと飽きちゃうので、たまには違うルートを走ってみるのもおすすめです。
家の近くでも、ちょっと道を曲がるだけで新鮮な景色が広がっていたり、「こんなところに素敵なカフェがあったんだ！」なんて意外な発見があるかもしれません。
自然が多い公園を走ると、緑の中を駆け抜ける心地よさが味わえますし、風の音や鳥のさえずり、木漏れ日なんかにも癒されますよね。
季節ごとの風景を楽しみながら走ると、「今日はどんな景色に出会えるかな？」というワクワク感もあって、走るのが楽しみになります。
また、観光気分で知らないエリアをランニングコースにしてみるのも◎。
走ることで街の新たな一面に出会えたり、自分だけの「お気に入りコース」が見つかることもありますよ。
コースを変えるだけで、気持ちもリフレッシュできて、いつの間にか走ることが日課になっていくかもしれませんね。
持久走以外にもある！効果的な運動の取り入れ方
インターバルトレーニングで効率よく運動
持久走だけだと続かない…という人には、短時間で強弱をつけた「インターバルトレーニング」もぴったりなんです。
これは、たとえば「30秒間全力で走って、次の1分はゆっくり歩く」というように、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
この方法だと、短い時間でもしっかり負荷をかけられるので、忙しい毎日の中でも取り入れやすいんですよ。
しかも、心肺機能だけじゃなく、筋力やスピードも一緒に鍛えることができるので、体全体のパフォーマンスがアップしていきます。
「時間がない」「長く走るのが苦手」と感じている人には特におすすめですし、気分転換として持久走に変化をつけたいときにも効果的。
週に数回取り入れるだけでも、体力の底上げが期待できますよ。
クロストレーニングで全身のバランスを強化
自転車や水泳、筋トレなど、いろんな運動を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。
このように異なる種類の運動を交互に取り入れるトレーニング方法を「クロストレーニング」と言います。
たとえば、週に2回はジョギング、1回はスイミング、残りは自宅で筋トレというふうに、運動を分散させることで体への負担を分散できるうえ、飽きずに続けられるのが大きな魅力です。
走るのが苦手な人でも、自分の得意な運動をうまく取り入れることで、無理なく体力をつけていけるのが嬉しいポイント。
全身の筋肉をまんべんなく使うことでケガの予防にもなりますし、疲れにくい体づくりにもつながりますよ。
筋トレと組み合わせて持久力アップ
筋トレで体幹や脚力を強化すると、持久走もずっとラクになります。
特に腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、フォームが安定して長く走れるようになるんです。
また、脚の筋力をしっかりつけておけば、後半に足が重くなってペースダウンするのを防げます。
逆に、持久走で心肺機能を鍛えておくと、筋トレ中に息が上がりにくくなり、トレーニングの質がアップします。
つまり、お互いの運動が相乗効果を発揮して、全体のパフォーマンスがどんどん高まっていくんです。
週に2回程度の筋トレを取り入れるだけでも、走りの質が大きく変わってきます。
慣れてきたら、スクワットやランジなど、走る動きに直結するトレーニングを中心に取り入れてみてくださいね。
まとめ
もし「持久走って意味ないのでは？」と感じていたら、それは決して間違いではありません。
実際、誰にとっても同じように効果があるわけではないですし、走ること自体が苦手だったり、楽しめなかったりする人がいて当然です。
でも、持久走の見方や取り組み方を少しだけ変えてみることで、その印象もずいぶんやわらかくなってくるかもしれません。
たとえば、記録を競うのではなく「気分転換のために外を歩く・走る」「音楽を聴きながら景色を楽しむ」といった形で取り入れてみると、走ることがストレス発散や心のリフレッシュにつながってくることもあります。
走る速さや距離を気にしない、自分の気持ちに寄り添う走り方があってもいいんですよ。
そして何より大切なのは、「完璧にやらなきゃ」と思いすぎないこと。
自分のペースで、無理なく、気持ちよく続けていけることがいちばんなんです。
今日よりちょっとだけ前向きな自分に出会える、そんな小さな積み重ねが、結果として心も体も元気にしてくれるはずです。