成長期にやってはいけない筋トレは?身長が伸びなくなるって本当?

この記事は約8分で読めます。

育ち盛りに筋トレをし過ぎると、背が伸びなくなるという話を聞いたことがあります。

背が伸びなくなるのは避けたいが、鍛えてかっこいい体に仕上げたいと悩みますよね。

『身長が伸びなくなる?』という答えはある意味正しいです。

柔らかい骨に負担がかかることが、成長の妨げになると言われているからです。

ですが、筋トレは必ず身長が伸びないという事はありません。

では、どのような筋トレが柔らかい骨に負担をかけてしまうのでしょうか。

特に注意してほしい筋トレの仕方をご紹介します。

スポンサードリンク

注意!柔らかい骨に負担をかけてしまう筋トレとは?

ここからは、成長期に注意したい筋トレ方法を具体的に挙げていきます。

成長期の骨に負担になってしまう筋トレの仕方①強い負荷をかけた筋トレ

柔らかい骨を潰してしまいそうな筋トレは、身長を伸ばすのを止めてしまうかもしれないのでやらない方がいいでしょう。

特に危険なのは、深く膝を曲げてスクワットのように飛ぶうさぎ跳びや、重いダンベルを持ちながらの筋トレは注意した方がいいです。

成長期の骨に負担になってしまう筋トレの仕方②休まずに筋トレ

負荷の少ない筋トレでも、毎日繰り返し骨に負荷をかけることで柔らかい骨はダメージを受けて潰れてしまうかもしれません。

また、筋トレには睡眠・栄養が大事です。

体に負担をかけるときは必ず体をいいコンディションにしておきましょう。

「寝る子は育つ」というのは本当で、身長が高い子どもは早く寝ていると聞くことが多いです。

成長期に運動しすぎると身長が伸びない?負荷をかけすぎが原因?

成長期に運動しすぎると、体にいろんな負荷がかかります。

どうして負荷をかけた運動で、身長が伸びなくなるのでしょうか。

運動で背が伸びなくなると言われる理由

実際、筋トレで背が伸びなくなるという話は本当なのでしょうか。

筋トレをすることによって、懸念されることがいくつかあるようです。

運動で背が伸びなくなる理由①筋繊維が破壊される

筋トレをすることによって、破壊された筋繊維を修復しようと栄養が使われます。

栄養が筋肉の修復にどんどん持っていかれて、身長が伸びなくなるという形になります。

運動で背が伸びなくなる理由②骨が伸びない

本来伸びるはずの骨端線という柔らかい骨が、負荷の高い筋トレを繰り返すことによって、強い衝撃により潰れてしまいます。

その結果として、身長が止まるという理由になります。

適度な筋トレは成長を促す!

筋トレは成長期には悪影響という訳ではありません。

成長期に適度な運動をすることは、体の成長を促してくれます。

特に筋トレは、筋繊維を破壊し、修復する際に成長ホルモンを多く分泌させます。

なので、身長を伸ばす物質が出るので、身長を伸ばすのに最適なトレーニングと言えるのです。


スポンサードリンク

筋トレで身長を伸ばすことができる?おすすめ筋トレ5選

身長を伸ばすのに悪影響と言われる筋トレが、身長を伸ばすことができるのでしょうか。

それは、筋トレを行うことで『成長ホルモンの分泌』を促してくれることがあるからなんです。

身長を伸ばすのには、成長ホルモンが関わってくると言われています。

寝ている間にこの成長ホルモンが体を修復して、身長を伸ばすのにいい影響を与えてくれるみたいです。

また、成長が終わった方も。

姿勢が正されて本来の見られていた身長よりも高く見えるようになるという形で、身長が伸びるという事に繋がります。

身長を伸ばす筋トレメニュー5選!!

間違った筋トレをしてしまうと、逆に身長が伸びなくなったり、縮んでしまう危険があります。

身長を伸ばすために向いている筋トレを紹介します。

身長を伸ばすための筋トレ①腕立て伏せ

こちらはポピュラーな筋トレです。

ですが、正しいフォームは意外と難しくてうまくできているか疑問に思っている方は、一度見直してみましょう。

  • うつ伏せ状態になる
  • 手を肩幅の1.5倍弱に広げる
  • 体を持ち上げる
  • 呼吸に合わせて体を2秒かけて下げて、1秒で持ち上げる
  • 15回ほど繰り返して、ひざを付けて同じのを5回繰り返す

身長を伸ばすための筋トレ②クランチ

クランチは腹筋のメニューになります。

クランチは腹直筋にダイレクトに効いて、インナーマッスルが鍛えられて、姿勢の改善に繋がります。

  • 膝の角度を90度にして、仰向けになる
  • 両手を頭の後ろに回す
  • 腹筋を丸めるイメージで、体を起こす
  • 8~12回ほど繰り返す

身長を伸ばすための筋トレ③上体反らし

筋肉のバランスはとっても大事で、腹筋だけでなくて背筋も同じように鍛えて、綺麗な姿勢をキープしましょう。

  • うつ伏せになって、脚の幅を拳1つ分あける
  • 頭を少し浮かせる
  • 息を吐きながら、頭から徐々に胸を反らせる
  • みぞおちが床に付いているところ辺りまで反らしたら息を吸い込む
  • 息を吐きながら、みぞおちから頭まで順番に、ゆっくりと戻していく
  • 6~8回セット行う

身長を伸ばすための筋トレ④スクワットジャンプ

脚の筋肉は体の中でもっとも大きくて、鍛えることにより多くのエネルギーを消費できます。

なので、スクワットはダイエットをするのに最適です。

成長ホルモンもそれだけ分泌するので、低負荷で足を鍛えられるスクワットジャンプはかなり効率がいい筋トレと言えます。

  • 両足を肩幅にひらく
  • 胸を張って、背中を反らした姿勢で体制をとる
  • 膝を曲げて、腰を落とす
  • 太ももと地面が平行になるところまできたらジャンプする
  • 着地したあとにそのままスムーズに腰を落としていく
  • 10回ほど繰り返す

身長を伸ばすための筋トレ⑤カーフレイズ

カーフレイズはあまり聞きませんが、ふくらはぎを鍛える筋トレです。

カーフレイズは場所を取らず、その場でできるので、食器洗い中や職場でも気軽にできるところが魅力です。

  • 直立に立って、脚は肩幅よりも少し狭くする
  • つま先立ちになって、軽く前傾になる
  • これ以上上がらないところで一旦止める
  • ゆっくりと脚を下ろしていく
  • 30回ほど繰り返す

身長を伸ばす筋トレで中学生でも無理なくできるメニュー

中学生は、まだ骨が柔らかく骨格が定まっていない時期です。

この時期に行う筋トレの目的は、「ケガをしないような体を作る」「身長の伸びを促す」ことにあります。

そのため、筋肉をつけるためのハードなウェイトトレーニングは必要ありません。

自分の身体をしっかり支えられる筋力をつけるように、自重で行うトレーニングや軽めのダンベルを使った筋トレを中心に行いましょう。

身長を伸ばす筋トレで中学生でも行えるメニューは、体育の授業でも行うような負荷がかかり過ぎないトレーニングがよいです。

具体的には、すでにご説明した腕立て伏せ、クランチ、上体反らし、スクワットジャンプがおすすめです。

他にも、プランク運動も効果的なのでご紹介します。

プランクってなに?どんな風にすればいいの?

プランクは腹筋と背筋の両方を同時に鍛える体幹トレーニングです。

方法は次の通りです。

うつ伏せ姿勢になる

肘を90度に曲げて、肘で上体を支える

お尻が上がったり腰を反ったりせずに、頭から足まで一直線になるように姿勢を5秒間キープする

第二次成長期が訪れる中学生は、著しく体が変化する時期です。

筋トレのメニューについても、体の負担になっていないかこまめにチェックする必要があります。

もし負荷がかかり過ぎているようであれば、トレーニングメニューを考え直しましょう。

身長を伸ばす筋トレで高校生でも無理なくできるメニュー

体が大きく変化する中学生とは違い、高校生では身長や体重の変化は緩やかになってきます。

筋トレでは、筋肉の発達を促すような高負荷のトレーニングもできるようになります。

しかし、身長を伸ばしたいのであれば、成長ホルモンの分泌を促すような自重トレーニングがおすすめです。

自重トレーニングは、中学生で身長を伸ばす筋トレメニューですでにご紹介しましたね。

他にも自重トレーニングの方法はあるので、ご説明します。

サイドプランクのやり方とその効果

体幹と足の筋肉を刺激することができる運動です。

①体ごと横向きになって寝そべる

②下側になった方の肘で体を支えるように上半身を持ち上げる
 (このとき頭から足の先まで一直線になるようにする)

③腰を高く持ち上げ、持ち上げられるところまできたらキープし、元の位置に戻す

④上記①~③を10回ずつ、反対向きでも行う

ヒップリフトのやり方とその効果

ヒップリフトは、お尻だけではなく体幹や腰も刺激できる運動です。

①両膝を立てて仰向けになって寝そべる

②手の平で床を押すようにして、お尻を持ち上げる

③頭から膝まで一直線になる位置までお尻を持ち上げたら、ゆっくりお尻を下げていく

④上記①~③を10~20回行う

ご紹介した自重トレーニングは、毎日全部行う必要はありません。

ローテーションで1日1~2種ずつ行っていきましょう。

成長期にやってはいけない筋トレのまとめ

筋トレは成長に悪影響のトレーニング内容があるようです。

だけど、筋トレ自体が悪いわけではなくて、むしろ身長を伸ばす「成長ホルモン」を分泌させることがわかりましたね。

柔らかい骨に負担がかかるトレーニングは避けて、「身長を伸ばす自重トレ」をやってみてはいかがでしょうか。

体を鍛えられて、背も伸びればいい事づくしですね。

筋トレは、姿勢と呼吸が大事です。

正しいフォームを学んで、高身長の綺麗な体を目指しましょう。