出産後の自分の身体は、妊娠と出産でガタガタになった身体が気になりますよね。
体形を戻すのに『運動をすぐに始めたい！』と考えるママも多いように感じます。
運動はまだ控えるにしても『産褥体操ならすぐにやってもいいの？』と疑問に思います。
産後2時間ほどは、出血が多いのと体の状態が変化しやすく不安定なので、安静にすることが大事です。
それ以降であれば、産褥体操をおこなってもいいみたいです。
産褥体操をやるにあたって、体の状態が安定していることが大事です。
ママの体調や気分を優先してあげてくださいね。
入院中からできる産褥体操のやり方
産褥体操はどのようにやればいいのでしょうか。
簡単にできる運動を紹介します。
慣れてきたら、無理のない範囲で、いくつかの運動を組み合わせてやってみてください。
産後1日目からできる運動
では、産後1日目からできる運動をご紹介します。
産後1日目からできる運動①胸式呼吸
仰向けになって、両ひざを立てます。
胸郭が広がるのを感じながら鼻から深く息を吸い込んで、3～5秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
産後1日目からできる運動②腹式呼吸
仰向けになって、両ひざを立てます。
おなかが膨らむのを感じながら鼻から深く息を吸い込んで、3～5秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
産後1日目からできる運動③足先の運動
仰向けになります。
足首を曲げて、ふくらはぎを伸ばします。
次に、つま先を下向きにして伸ばします。
これを数回繰り返します。
この運動は座っていてもできます。
座った状態でやる場合は、足を組んでリラックスした状態で行ってください。
産後２日目からできる運動
では、次に産後２日目からできる運動をご紹介します。
産後２日目からできる運動①頭を起こす運動
仰向けになって、ひざを立てます。
腕は両脇に伸ばします。
息を深く吸い込んで、息を吐きながら頭をゆっくりと持ち上げて、数秒維持します。
そのあと頭を下げて、リラックスします。
産後２日目からできる運動②肛門の引き締め運動
仰向けになって、ひざを立てます。
腕は両脇に伸ばします。
おしりの筋肉と肛門を引き締めたり緩めたりを繰り返します。
妊娠中に起こりやすい尿漏れにも効果があります。
産後4日目からできる運動
では、次に産後4日目からできる運動をご紹介します。
産後4日目からできる運動①腰を浮かせる運動
仰向けになって、ひざを立てます。
腕を頭の下で組んで、腰を浮かせます。
腰を上げ下げしたりしてみましょう。
産後4日目からできる運動②足を上げる運動
仰向けになって、ひざを立てます。
ひざを曲げた状態で片方の足を持ち上げます。
反対の足を同じように繰り返し行います。
産後1ヶ月からできる運動
では、最後に産後１ヶ月からできる運動をご紹介します。
産後１ヶ月からできる運動①前かがみ
足を肩幅に開いて立ちます。
ひざを伸ばしたまま前屈して手の指先を地面に付けます。
産後１ヶ月からできる運動②つま先立ち
足を肩幅程度に開いて立ちます。
かかとを浮かせてつま先で立ちます。
かかともまた地面につけて上げてを繰り返します。
産後１ヶ月からできる運動③姿勢を正す運動
足を肩幅に開いて立ちます。
左手は腰に当てて、右手は前に伸ばします。
手を伸ばしたまま、左側の後ろを見るように体をひねります。
反対も同様に行います。
産後１ヶ月からできる運動④自転車漕ぎ運動
仰向けになって、ひざを立てます。
ひざを曲げた状態でくるくると自転車をこぐように足を動かします。
産後１ヶ月からできる運動⑤上体起こし
足を誰かに持ってもらいます。
近くに誰もいない場合は足を引っかけられるところに引っかけます。
両腕を頭の後ろにやって体を持ち上げます。
産後１ヶ月からできる運動⑥腰をひねる運動
仰向けになって、ひざを立てます。
肩と足の裏は地面に付けたままにして、両ひざをゆっくりと左に倒します。
倒す方の手で足をグイッと押し倒します。
両ひざを元の位置に戻して、反対も同じように行います。
産褥体操とは
産褥体操とは、産後からできる軽い運動のことです。
そもそも産褥体操はどうしてやるのでしょうか。
産褥体操のメリットを見てみましょう。
- 悪露（おろ）の排出を促してくれて、子宮の収縮を促してくれる効果が期待できる
- 妊娠や出産による腹壁だとか骨盤底筋群の回復を促がしてくれる効果が期待できる
- 出産後の疲労回復だとか心身のリラクゼーション効果が期待できる
- 血液の循環を促して静静脈や血栓の形成を予防する効果が期待できる
- 母乳の分泌を促す効果が期待できる
産褥体操は帝王切開の場合いつからしていい？医師の許可が必要？
産褥体操を産後すぐにやる方が多いと聞きます。
だけど帝王切開をした場合は、痛みが強くてそれどころではないでしょう。
帝王切開後は、歩いてトイレに行くことすら大変なことなのです。
まずは、日常の動きができるところまで、体が回復するのを待ちましょう。
帝王切開後は、傷口に負担がかからないように4～6週間ほど経ってから、軽い運動を徐々に始めた方がいいという意見があるようです。
自分のペースで、無理をしない範囲で運動をすることがとても大切です。
運動をする前にも必ず医師の許可を得てからやるようにしましょう。
産褥体操の禁忌は？体操を避ける場合と負荷のかけ方の注意事項
産褥体操で避けた方がいい運動は、過度な負荷をかけることです。
他にも体調が悪いとき、疲れが出てきたときは無理をせずに中断してください。
また、食後すぐや眠たいときもあまり良くないそうです。
常に姿勢を正していることもいいエクササイズになります。
今までは、お腹の中に赤ちゃんがいて、姿勢や骨盤が崩れてしまっていたので、正しい姿勢に戻してあげることも大事です。
そして何よりも、少しでも気になることがあったら、すぐに産院に相談してみましょう。
産褥体操はいつから？のまとめ
産後しばらくは安静にして、体を回復させることが大切です。
だけど、適度に運動できる産褥体操をやることで、より体の回復を促してくれるみたいですね。
赤ちゃんのお世話を最優先にして。
赤ちゃんが寝ている間や抱っこしながらできる運動などをして、適度に体を動かすようにしましょう。
無理のない範囲で行って、徐々に体を回復させましょう。