妊娠中のダイエットメニューで胎児に影響のない方法は?

この記事は約9分で読めます。

妊婦検診で「体重が増えすぎですね」と言われたり「カロリー制限」というスタンプを母子手帳に押されてしまった。

辛いですよね…。

私も妊娠中は同じ状態でした。

妊婦検診のたびに、体重計に乗るのが憂鬱だという妊婦さん、多いと思います。

私は毎回、できるだけ薄目の服を着て妊婦検診に行っていました。笑

妊娠するまでは、

「妊婦さんは赤ちゃんの分も栄養を摂るためにたくさん食べないといけない」
「妊婦さんは体重が増えて当然」

と思っていました。

そして、妊娠すると母や祖母から

「たくさん食べないとね」

と多くのカロリーを進められました。

小食だった自分も、妊娠するとお腹が減って仕方なく、すすめられるままに食べていました。

しかし、妊婦検診のときに体重増加を指摘され、母子手帳に“カロリー制限”のスタンプを押されまくりました。

産婦人科の先生には

「出産までに増えていいのは10kgまで!」

と口酸っぱく言われました。

妊娠初期は「10kgも増えるわけないわ~」と甘く思っていましたが、普通に食事するだけでもどんどん増えます。

もはや「息をするだけで増えてるんちゃうかな?」という勢いです。

普通に考えたら、お腹の中で赤ちゃんが成長しているのですから、体重が増えるのは当たり前のことなのですが、

「当たり前」
「仕方ない」

と思っているとえらい目にあってしまいます。

スポンサードリンク

体重が増えすぎた場合にはどのような影響があるの?

母や祖母がやたらと食事を勧めてきたのは、

「過去の日本の栄養状況が今よりも良くなく、二人分食べるぐらいでないと栄養がとれない!」

となっていたからです。

でも、今は栄養のある食べ物はたくさんありますし、昔ほど栄養不足になるような環境ではないので、逆に食べ過ぎに注意をしなければいけません。

昔と今では出産や育児の常識が変わってきています。

妊娠中に体重が増えすぎると以下のような影響があります。

★難産
産道に脂肪がついてしまったり、赤ちゃん自体が大きくなりすぎてしまい、難産になってしまう可能性があります。

難産になると、母子共にリスクがとても高まります。

帝王切開での出産になるかもしれません。

★高血圧症候群・妊娠糖尿病
妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、高血圧症候群や妊娠糖尿病になる確率が高まります。

これらは症状が悪化すると、母子共にとっても危険です。

★妊娠線
お腹だけでなく、お尻やふとももなどにも妊娠線ができてしまいます。

妊娠線は、クリームを塗るなどしてケアしていてもできることもありますが、太るとさらにできやすくなります。

妊娠線は妊婦さんの勲章のようなところもありますが、なかなか消えないので、できればついてほしくないですよね。

妊娠中のダイエットが胎児に及ぼす影響は?栄養の摂り方のコツは?

妊娠中のダイエットについては、お医者さんから特に「体重を今よりも減らすように」と言われていない限り、「今よりも体重を減らす」ではなく、「体重をできるだけ増やさないようにする」という意識を持つようにしてください。

妊娠していないときに行うような、極度な食事制限や激しい運動はしてはいけません。

無茶なダイエットをしてしまうと、胎児の成長がうまくいかなかったり、産まれた赤ちゃんが高血圧になるリスクが高まることがあるようです。

必要な栄養は摂取しますが、過度にならないように気を付けるというのは本当に難しいですが、栄養の摂り方のコツを少しご紹介しようと思います。

妊娠中の栄養の摂り方のコツ

では、妊娠中はどのようなことに注意して栄養をとればいいのでしょうか?

①主食はきちんと食べる
ダイエットといえば「白いご飯を抜く」というのが定番ですが、妊娠中に主食を抜くことは良くありません。
  • 妊娠初期~中期は、小盛りを一日5~7杯
  • 妊娠後期には一日6~8杯
これくらいの量を食べることが推奨されているそうです。

ごはんは、妊娠中に必要なエネルギーが含まれています。

推奨量は意外と多いので、頑張ってしっかり食べましょう。

②ビタミン・ミネラルを摂る
赤ちゃんの成長に必要なビタミン・ミネラルはきちんと食べましょう。
  • 海草
  • 野菜
  • 豆類
にはビタミンやミネラルが豊富です。

  • 葉酸(緑黄色野菜、納豆、イチゴなど)
  • 鉄分(魚、切り干し大根、プルーン、あさりなど)
も赤ちゃんの成長に欠かせないものなので、積極的に食べるようにしましょう。

これらのことをふまえると、妊娠中の食事は洋食よりも和食が良いかなと思います。

焼き魚に具がたくさん入ったおみそ汁などをおかずの定番にすると、良いですね。

妊娠中のダイエットメニューを作るのにオススメの食材は

  • 豆腐
  • 鶏胸肉
  • ささ身
などのローカロリーだけど栄養のあるもの。

出産後のダイエットにも活躍しそうな食材なので、いろいろとレパートリーを増やしておきましょう!


スポンサードリンク

妊娠中のダイエットに効果的!簡単に体重を落とすポイントは?

私は、妊娠中のダイエットは

「体重を落とすのではなく、いかに体重をキープするか」

というところが大事だと思っています。

そして「妊娠中に簡単に体重を落とすポイント」というのはありません。

私は、一人目を出産するときは14kg増えてしまいました。

一人目のときになんども母子手帳に「カロリー制限スタンプ」を押されて辛い思いをしました。

なので、二人目は生活習慣を改めてギリギリセーフの9.3kg増で出産することができました
(私の産院は10kg増までと言われていました)。

「効果的!」とまでは言えないかもしれませんが、私が二人目のときにどのようなことに気を付けたのかを含め、以下にポイントをまとめてみました。

菓子パン・ジュースを控える

意外とカロリーの高いものが「菓子パン」です。

菓子パンは、袋を開けるだけで食べられるのでとても魅力的なものです。

一人目妊娠中の職場でのお昼ご飯は、お気に入りの菓子パンを食べることがほとんどでした。

一人目で体重がとても増えてしまったのはこれが原因だったのかもしれません。

二人目は菓子パンを食べる頻度を減らしました。

ジュースもたくさんのカロリーがあるので、水分補給は水やお茶で行いましょう。

適度な運動をする

妊婦さんにお勧めなのは、ウォーキングです。

妊娠後期に赤ちゃんを下げるためには、階段の昇降が良いとも言われます。

ですが、息抜きも兼ねてゆっくりと時間をかけてできるのは、断然「ウォーキング」です。

出産するとゆったりした時間はとれませんから、楽しみながら運動ができると良いですね。

体調が良い場合は、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段で上り下りするのも良いかもしれません。

また、マタニティヨガやマタニティビクスを行っているところもあります。

私が行っていた産院では定期的にマタニティビクスをしていたので、それに参加しました。

動画サイトでも視聴できますので、そういうものも利用してみてくださいね。

体に違和感がある場合はすぐにやめて、休憩するようにしてくださいね。

上のお子さんがいる場合は、疲れない程度に一緒に遊ぶのも良い運動になります。

どうしてもお腹が減ったらローカロリーのものを選ぶ

つわりの時期は、無性にカップラーメンが食べたて仕方ありませんでした。

「我慢して何も食べないでいると気持ち悪い」
「でも、食べたら確実に体重が増えてしまう」

そんなとき、私ははるさめヌードルを食べていました。

どれくらいの意味があったかはわかりませんが、できるだけローカロリーのものを選んで買い物をする習慣をつけていました。

体重計に毎日乗る

体重を見るのも嫌になってしまいそうですが、毎日できるだけ同じコンディションで体重を量りましょう。

妊婦検診のときは服を着て体重を量る場合もあると思うので、どうしても誤差が出てしまいます。

でも、家できちんと体重管理をしていれば、誤差の出てしまった体重は気にしなくてよくなります。

増えたと思ったら、間食を減らすなどの対策を早めにとることができます。

カレンダーなどに体重をメモして可視化するもの良いと思います。

妊婦さん専用サプリを有効活用する

どうしても、妊娠中は栄養が偏りがちになってしまいます。

そんなとき、妊娠中に必要や栄養補給の補助には「妊婦さん専用のサプリ」もおすすめです。

そして私のおすすめなサプリは「mamaru」というサプリメントです。

■妊婦さんのための栄養補助サプリ「mamaru」の詳細を見てみる

妊娠中のダイエットの大敵!便秘対策もできて、妊娠中のママさんに必要な栄養素の代表格「葉酸」はもちろん、それ以外にも

  • ヘム鉄
  • 各種ビタミン
  • 各種ミネラル
  • 乳酸菌
などが配合されています。

「放射能検査済み」ということなので、赤ちゃんえの影響も考えると、安心して飲むことができますよ。

妊娠中のダイエットメニュー!のまとめ

妊娠中のダイエットメニューについて見てきましたが、いかがだったでしょうか?

最後にポイントをおさらいしておきますね。

★妊娠中のダイエットメニューのポイント
  • 妊娠中に太りすぎてしまうと「難産」「高血圧症候群」「妊娠糖尿病」「妊娠線」などのリスクが高まります。
  • 過度なダイエットをすると、胎児の成長に悪影響があるので“今よりも体重を落とす”のではなく、“できるだけ増やさない”という意識を持つようにしてください。
  • 主食は抜かず、ビタミンやミネラルをきちんと摂るようにしましょう。
  • 体重をできるだけキープするには「菓子パン・ジュースを控える」「適度に運動をする」「おやつはローカロリーのものを」「体重計に毎日乗って記録する」などを意識すると良いと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

スポンサードリンク

コメント