持久走って、大人になってからやる機会はほとんどないですよね！
でも、学生の頃は誰もが一度は経験するかと思います。
持久走があるから今日は学校行きたくない…と思うものです！
でも、そんな持久走を楽に走る方法ってあるのでしょうか？
結論からお伝えをすると、足の着地の仕方や呼吸法がとても大切です！
ランニングフォームを意識して、エネルギーの消費をなるべく減らしましょう。
持久走は足の着地と姿勢がポイントなの？
持久走は、足の着地や姿勢がポイント！とも言われています。
個人差はあるものの、体に負担をかけないランニングフォームを探すことも大切です。
とにかく、エネルギー消費をなるべく減らすことです。
エネルギー消費を減らせれば、同じ距離でも息の上がり方が変わりますよ。
ここでは、足の着地や姿勢について解説をしていきますね。
持久走を楽にするポイント①足の着地
持久走の時の足の着地は、ひざの下が地面と垂直になることを意識することです！
エネルギー消費を抑えるということは、なるべく動きを少なくする必要があります。
例えば、走っている時の上下の動きが大きいと、それだけエネルギーを消費しますよね。
ひざを地面と垂直にすることを意識するだけで、この上下の動きが小さくなっていきます。
持久走を楽にするポイント②走るときのイメージ
また、走る時のイメージは、足裏全体を使ってまっすぐ地面を踏み込む感じです。
足を地面に強く叩きつけるように走ると、足が疲れるのがとても早いです。
つま先やかかとだけではなく、足裏全体で地面を踏み込みイメージが大切です。
たまに、走る時にかかとに重心がかかりすぎる人っていますよね。
かかとに重心をかけて走るのは、NGです！
この走り方をすると、足裏だけではなくふくらはぎなど、足全体に負担がかかります。
そうなると、長距離を走ることは難しくなりますよね。
靴のかかとの部分が異常に減っている人とか、減りが早いのは注意が必要です！
かかとが減りやすいということは、確実にかかとに負荷をかけながら走っていることになりますよ。
持久走を楽にするポイント③姿勢
走る時の姿勢って、実はとても重要です。
でもこれって、自分ではなかなか気づけませんよね。
誰かに見てもらって、意識して改善していくのもいいのではないでしょうか？
猫背とか、肩や首に力が入りすぎていると、スムーズに腕が振れません。
そうなると、人よりも早く体力を消耗してしまう可能性があります！
猫背だけではなく、極端に腰が反っている場合も危険ですね。
左右のバランスなどもとても大切です。
走っている時に、このような癖が見られる場合は、意識して直していきましょう！
直すだけで、楽に走れるようなコツを掴むことができますよ。
持久走で息切れしない方法3つ！ランニングフォームもチェック
では次に、持久走で息切れしない方法を3つご紹介していきます。
持久走で息切れしない方法①ランニングフォームをチェックする
まず１つ目は、ランニングフォームをチェックすることです！
私自身も持久走って、息の仕方が最重要なのかな？と思っていました。
でも実は、ランニングフォームもとても大切になります。
とにかく姿勢が悪いだけで、体のいろいろなところが疲れやすいですよね。
持久走のときの理想の姿勢
走る時は、まず背筋をしっかりと伸ばします。
あごはぐっと引いて頭を上から引っ張られているような感覚で、ピンと張ります。
手は握りすぎず、軽く握る程度でOKです。
腕を振りすぎると、それだけで体力を消耗しやすいですよね。
なので、腕を振るときも軽く振るようにしましょう。
そして、足にも力を入れすぎないというのもポイントです。
なんとかく、早く走ろうとか長く走ろうとすると、足に力が入りがちです。
でも、足に力を入れずに軽く地面を蹴って、着地の時も軽く踏む程度がベストです。
持久走で息切れしない方法②鼻呼吸をする
２つ目のポイントは、なるべく鼻呼吸をすることです！
口呼吸の方が楽…という方も、もちろんいます。
でも、喉の感想を防げるとか、温度を上手く調整できるというメリットもありますよ。
温度が調整できると、肺にもしっかりと空気が入りますよね。
乾燥するとか菌が入ると、更に息苦しくなってしまいます。
上手に呼吸をするというのも、大切なことなのですね。
持久走で息切れしない方法③肺活量をきたえる
そして３つ目は、肺活量をきたえることです！
確かに運動をする時って、肺活量をきたえるべき！とよく聞きます。
持久走で呼吸をした時に、たくさんの酸素を取り込むためには、肺活量が重要です。
例えば、水泳などを習っていたりすると、肺活量がきたえられている人が多いです。
あの人持久走が得意だな…と思ったら、小さい時から水泳を習っていた可能性もあります！
ただ、水泳だけではなく、ストレッチで肺活量をきたえることもできますよ。
肺活量を鍛える呼吸法
まずは胸に両手をあてて、少し押しながら大きく呼吸をします。
頭の上で右の手首を左手で掴んだら、左方向に上半身を倒していきます。
倒したままの状態で、深呼吸をしてみて下さいね。
この状態で呼吸をすると、なんとなく助骨の間に空気が入るような感覚が分かります。
最初は分からなくても、毎日続けていればなんとなく掴めてきますよ。
この呼吸法を繰り返すことによって、だんだんと肺活量がきたえられていきます！
もちろん、持久走の前日に急にやっても、効果はないかなと思います。
ただ、やらないよりは良いですよね！
学生であれば日頃から、ストレッチ感覚で行っておくと、なにかの時に役に立つかもしれません！
肺活量があれば、歌とか楽器を吹くなどの、音楽の授業でも役立ちますね。
持久走を楽に走るコツは呼吸法！スースーハーハーでリズムをとる
持久走を楽に走るコツは、呼吸法にもあります！
「スースーハーハー」という呼吸法は聞いたことがありますか？
上手く呼吸をするためには、リズムが大切です！
息を吸いすぎても、吐きすぎても苦しくなりやすいです。
そのため、吸う息と吐く息のバランスというのも重要ですよ。
持久走で楽に走る呼吸のコツ①大きくスースーと吸い込む
まずは息を大きく吸い込む時、スースーを意識しましょう。
それだけで、とても自然にしっかりと酸素を吸い込むことができます！
ただ、酸素を体内に入れただけでは、苦しくなりますよね。
持久走で楽に走る呼吸のコツ②長くハーハーと吐く
スースーと取り入れたら、次はハーハーです！
ハッハッというように、短く息を吐くのはおすすめできません。
ハーハーのように、１回息を吐く量を長くすることを意識しましょう。
日常生活でも、意識できる時に取り入れてみると良いですね。
この呼吸法が上手くできるようになると、持久走もだいぶ楽です！
持久走を楽に走る方法のまとめ
持久走って、自分自身も学生の頃は本当に嫌でした！
同じように、持久走が辛いと感じる方も多いですよね。
いざ走るとなると、いろいろと忘れてしまうかもしれませんが…。
呼吸法とか姿勢を意識しておくだけで、だんだん楽に走れるようになります。
姿勢を整えて呼吸法を整えて、足の着地などを意識するだけで、全然違いますよ。
全部器用にできなくても、できることからやっていきましょう！
姿勢や呼吸法など、日常生活でもできることは、是非やってみて下さいね。