お昼はおにぎりだけでも大丈夫？太らないおにぎりだけランチの鉄則

おにぎりは日本人のソウルフード！と言えるほど身近なものです。

「母親が握るおにぎりに勝るものなし！」

そう私は思っていますが、それを再現するかのようなおいしいおにぎり専門店もたくさんありますよね！

コンビニエンスストアでも欠かせない食品ですし、おにぎり全品１００円セールが行われていることもあって節約もできてお得ですよね。

片手で手軽に食べることができますから、急いでいるときなどはおにぎりだけで済ませている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、手軽だからといっておにぎりだけだと糖質のことが気になって、何とも言えない罪悪感がわいてくることありませんか？

ただでさえ日本人の食事は炭水化物が多めです……

「やっぱり太っちゃうかな？」
「栄養が偏るかな？」

などと考えている方に今回はお昼ご飯をおにぎりにする場合のお約束や、栄養面について一緒に見ていきましょう！

お昼におにぎりだけだと太る?これを守れば怖くない!3つの約束

では、ほんとにおにぎりだけだと太るのでしょうか？

気になるのはやはり糖質ですよね？

今は糖質オフなどの商品が多く目立ちますし、ご飯を炊く際にも糖質オフできる炊飯器があるくらいです。

ですから注意は必要です！

しかし！次にお伝えする3つの約束を守ることができれば怖くありませんよ。

①おにぎりの具材はたんぱく質を意識する
②おにぎりの食べる量を守る
③白米だけではなく、雑穀米も活用する

この3つについてさらに詳しくお伝えしていきますね。

おにぎりだけで太らないポイント①おにぎりの具材はたんぱく質を意識する

まず塩おにぎりのような、具材のないおにぎりは選ばないようにしましょう。

おにぎりは炭水化物なので、中の具材選びはとても重要になってきます。

おにぎりは梅干し派！という方もいらっしゃると思いますが、それではたんぱく質が不足してしまいます。

おにぎりの具材で選ぶなら、

などがいいでしょう。

そして、私のおすすめするおにぎりはというと、「炊き込みご飯で作るおにぎり」です。

鶏肉で炊き込みご飯を作れば、鶏肉のたんぱく質のほかに野菜も一緒に摂ることができます。

また「具だくさんおにぎらず」もおすすめですよ！

おにぎらずでしたら、入れる具材の幅が広がります。

なので、レタスなどの野菜も入れられますし、ご飯とおかず一度に食べる感覚でいいですよね。

前日の晩御飯の残りをおにぎりの具材としてもいいでしょう！

具材のレパートリーに困ったときには、コンビニエンスストアやおにぎり専門店でリサーチ！なんていうのもアリですね。

おにぎりだけで太らないポイント②おにぎりの食べる量を守る

お昼ご飯をおにぎりだけにするからといって、食べる量は気を付けましょう。

1つのおにぎりを100gとするとカロリーは179kcalです。

中の具材にもよりますが、100gのおにぎりを１～２個程度にしましょう。

2個食べたとして約400kcal。

コンビニエンスストアのから揚げ弁当（約800kcal前後）や幕の内弁当（約500～600kcal）と比べてもカロリーは抑えられます。

自分でおにぎりを作るときにおすすめなのは「視覚的に満足を得る方法」です。

きっちりと100gのごはんを2個にする必要はありません。

おすすめなのは、小さいおにぎりを数個作って、たくさん食べたつもりになる方法です。

私もよく子供のお茶碗にご飯をよそいで、たくさん食べた気になっています。笑

おにぎりだけで太らないポイント③白米だけではなく雑穀米も活用する

雑穀米は、白米だけでは補えない栄養素も取り入れることができます。

雑穀米は食物繊維も多く含まれているので、ダイエット中に陥りやすい便秘には強い味方ですからぜひ活用しましょう。

元々おにぎりは腹持ちがいいですが、雑穀米にするとよく噛むことになるので、さらに満腹感が増します。

雑穀米が小袋に入って混ぜて炊くだけという、便利なものもあります。

「子袋に分けられた雑穀米」の詳細を見てみる

面倒に感じる方はコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも、最近は雑穀米入りのおにぎりをみかけるのでぜひ選んでみてくださいね！

お昼におにぎりだけでも逆に太ることがある！？コレはダメ！注意したいNG行為

大好きなおにぎりをランチに食べるだけでダイエットできたら最高ですよね。

でもおにぎりだけ食べるダイエットでは、逆に太ることもあるのです。

おにぎりだけのランチの落とし穴には、主に次の2点があります。

「おにぎりだけランチ」の落とし穴①間食が増える

おにぎりが腹持ちがよいとはいえ、おにぎりだけでは小腹が空いてしまうことがあります。

白米で作られているおにぎりは糖質がたっぷり含まれており、血糖値が大きく上下しやすいです。

血糖値が下がり、食後しばらくするとお腹が空いてきて、結果的に間食の量が増えてしまいます。

せっかくお昼でカロリーコントロールしても、間食でがっつり食べてしまっては元も子もありませんよね。

糖質を意識しておにぎりを食べるには、白米以外の雑穀米やもち麦などでかさ増しするとよいでしょう。

「おにぎりだけランチ」の落とし穴②栄養不足

すでにお伝えした通り、塩むすびのような白米だけで作られたおにぎりはダイエットに不向きです。

確かに塩むすびはおいしくてお腹がいっぱいになる一方、それだけではたんぱく質やミネラルなど栄養素が不足してしまいます。

おにぎりの糖質は体の中でエネルギーとなるのですが、エネルギーを燃やす栄養素が足りず、代謝がうまく行われなくなるのです。

その結果、エネルギーとして燃やされず余ってしまった糖質は、体脂肪として体内で蓄えられてしまいます。

なので、おにぎりを食べるときは色々な栄養素が一緒に摂れる具材を選ぶことをおすすめします。

お弁当をおにぎりだけにすればダイエット効果アリ!?栄養も考えて！

お弁当をおにぎりだけにすると、カロリーは抑えられます。

おかずの分の脂質やカロリーも抑えられるので、ダイエット効果は得られます。

また、冷えたご飯には「レジスタントスターチ(でんぷん)」という成分が多く含まれていて、腸内環境を良くしてくれます。

さらに“糖の吸収”も抑えてくれますよ。

しかし栄養面をみるとやはりバランスは十分ではありませんので、具材などの工夫はとても重要です。

お弁当はおにぎりだけを考えている方は、朝食・夕食で栄養バランスの調整をするなど気を付けたいところです。

お昼のおにぎりに味噌汁を足すだけで全然違う！具材は何がおすすめ？

おにぎりダイエットも良いですが、どうしても栄養が偏ってしまいがちになります。

ちょい足しにおすすめなのが、味噌汁なんです！

味噌汁というと、塩分が高めでダイエットには不向きなイメージがあるかもしれません。

でも最近では、味噌汁こそダイエットにおすすめだと言われています。理由は次の通りです。

味噌汁こそダイエットにおすすめの理由

①汁物はお腹にたまりやすい
②味噌は発酵食品なので、健康に良い
③タンパク質など、ダイエットに必須の栄養も摂れる
④温かい汁物なので、代謝がアップする

特に、味噌のパワーはすごいんです。

味噌の元である大豆は、「畑の肉」とも呼ばれるくらい栄養が豊富です。

植物性のたんぱく質から、脂肪燃焼を促進するロイシンなども含まれているんです。

気になる塩分も、味噌汁に含まれる塩分だけでは塩分過多にならないことが明らかになっています。

ただし、一日に３杯以上味噌汁を飲むと塩分摂りすぎになるので注意してくださいね。

そして味噌汁と言えば、具材のバリエーションが多いですよね。

自分で作るもよし、コンビニやスーパーなどでインスタントの物を安くで買えるのも嬉しいです。

具材のおすすめも紹介しておきますね！

食べ応えがほしい時の味噌汁の具

お味噌汁に、豚肉でたんぱく質をプラス、大きめにカットした野菜でビタミンや食物繊維を摂りましょう！

時間がないけど自分で作りたい時の味噌汁の具

お味噌汁に、豆腐とわかめを入れるだけでもばっちりです！

普段と違う味を楽しみたい時の味噌汁の具

お味噌汁に溶き卵を入れたり、トマトを入れたり、納豆を加えてみたりするのもおすすめですよ！

お昼はおにぎりだけでも大丈夫?太らないおにぎりだけランチの鉄則のまとめ

お昼ご飯をおにぎりだけにする際のお約束について、もう一度おさらいしておきましょう。

「具材を何にしようかな？」

そう考えながら楽しくおにぎりを作ってもいいですし、コンビニエンスストアでもおにぎりは種類が豊富なのでぜひ参考にしてみてくださいね。