毎日の料理に欠かせない「ほんだし」。
その小さじ1杯（約4g）あたりのカロリーは約10kcalと、意外と低めなんです。
糖質や脂質もほとんど含まれていないので、カロリーが気になる方にとっては嬉しいポイントですね。
特に味噌汁や煮物など、日常的に使う料理では、少量でしっかりとした旨味を出してくれるのが魅力です。
ただし、気をつけたいのが塩分量。
ほんだしは塩分がやや高めなので、毎日使い続けると、知らず知らずのうちに塩分の摂りすぎになってしまうこともあります。
特にダイエット中や減塩を意識している方、高血圧が気になる方にとっては、摂取量の目安をしっかりと意識しておきたいところです。
そんなときにおすすめなのが、減塩タイプのほんだしや、無添加の天然だし。
昆布やかつお節、いりこなどを使った手作りだしは、塩分や添加物を気にせず安心して使えるうえ、素材本来の風味も楽しめます。
最近では、だしパックや水出しタイプの製品も増えていて、手軽に使えるものも多いので、忙しい日常の中でも取り入れやすいのが嬉しいですね。
手軽さと美味しさを両立させながら、健康にも気を配る。
そんなバランスのとれた食生活を目指して、自分や家族の体に合っただし選びをしていきたいものです。
ほんだしも上手に使えば、毎日の食卓がもっと豊かになりますよ。
ちなみに、ほんだしの詳しい栄養成分は、AJINOMOTOのサイトに記載されていますよ。
ほんだしって糖質は高い？ダイエット中にはあまり使わない方がいいものなの？
さっそくほんだしの栄養成分の中でも、気になるカロリーと糖質について見てみましょう。
ここでの計算はAJINOMOTOのサイトにて公開されている、本だしの小さじ1杯は3gを使用していきます。
ほんだしって糖質は？小さじ1杯の成分量
では「ほんだし」の小さじ1杯の成分量を見ていきましょう。
「ほんだし」の小さじ1杯のカロリー(エネルギー)
ほんだしの小さじ1杯のカロリー(エネルギー)は7.2kcalです。
これは、みそ汁1杯分(1g)だと2.4kcal
「ほんだし」の小さじ1杯の糖質(炭水化物)
ほんだしの小さじ1杯の糖質(炭水化物)は、0.93gです。
みそ汁1杯分(1g)だと0.31gの計算になります。
※ほんだしの栄養成分の表記には、糖質のみの表記がありません。
なのでここでは糖質と食物繊維の合計で表記される、炭水化物の量で見ています。
う～ん…数字だけ見るとピンとこないですね…。
1日に必要なエネルギーと糖質の量は？
平均的な必要エネルギーとして、活動量の少ない成人で
女性は1400～2000kcal、男性は2200±200が目安とされています。
ダイエット中なら、この数字から100～200kcalほど引いた数値が好ましいです。
糖質(炭水化物)の方は、1日に摂取するエネルギーの50～65%が望ましいとされていて
1日あたり平均250g～330gくらいになります。(お味噌汁のお供、ご飯はお茶碗1杯(150g)で糖質は約55gです)
もしダイエット中で、1日のカロリーを1200kcalにしている場合150～195gくらいの量が目安です。
そう考えると、ほんだしだけですごい影響が出るような量ではなさそう…
つまり気をつけるべきは食べる食材そのもということです！
ほんだしの小さじ1杯の塩分ってどれくらい？高血圧の人はあまり使わない方がいいの？
では、塩分量はどれぐらいなのでしょうか。
同じくＡＪＩＮＯＭＯＴＯのサイトで調べてみると…
「１ｇ当たりの食塩相当量：０．４０ｇ」
なので、
「小さじ１杯（３ｇ）の食塩相当量：１．２ｇ」
ということになります。
塩分を摂りすぎると、高血圧・心臓病・脳卒中の原因になります。
厚生労働省が２０１４年３月に発表した報告書によると、日本人の塩分摂取量は、
- １８歳以上の男性・・・一日当たり８．０ｇ未満
- １８歳以上の女性・・・一日当たり７．０ｇ未満
しかし、高血圧を予防するには、さらに少ない「一日６ｇ未満」が推奨されています。
ほんだしを使って味噌汁を作ると、味噌の塩分も含まれるので、１杯あたりの食塩相当量は１．５ｇ～２．０ｇになります。
この数字を見ると、ほんだしを使ったおみそ汁には塩分が多く含まれていることがわかります。
一日に摂取して良いとされている量の４分の１ぐらいです。
うーん、なかなかの量ですね。
そう思うと、塩分を控えないといけない高血圧などの病気の方の場合。
ほんだしを使ったおみそ汁は、あまり作らない方が良いのではないかなと思います。
どうしてもほんだしの味が良いということであれば、他に食べるものでうまく減塩するようにしましょうね。
ほんだしなどの顆粒だしは体に悪いっていうのは本当？
塩分が多いので控えた方が良いと言いましたが、顆粒だしそのものが悪いというわけではないと思います。
だって、便利だし（だしだけに。笑）、美味しいし。
子どもに離乳食を食べさせている頃は天然だしを使っていましたが、今はもう１００％顆粒だしです。
もし顆粒だしを取り上げられてしまったら私は確実に路頭に迷うでしょう。
私にとって、顆粒だしはそれぐらい重要なものです。
ということで、今のところ健康な私は顆粒だしを愛用しています。
しかし、私の両親と義母は高血圧。
特に義母は食事にとても気を遣っています。
食事の塩分量をいつも気にしているので、顆粒だしはあまり使わないようにしているそうです。
そのため、何かの粗品で顆粒だしをもらったら必ず私に回ってきます（ありがたい）。
顆粒だし愛用者の私は高血圧ではないので、顆粒だしを使うことについては何も気にしていません。
が、義母のように日々気を付けることも大事なのかなとも思います。
では、義母はどのようにだしを取っているのかというと、こんぶやかつおぶしなどの天然だし。
…だけではありません。
義母も忙しい人なので、毎回毎回手間をかけてはいられません。
そのため、義母は顆粒だしの中でも
- 「塩分３０％カット」
- 「食塩無添加」
顆粒だしでも塩分に気を遣ったものがあるという幸せ。
ありがとう、顆粒だしメーカーのみなさん！
味噌汁とコンソメスープ 野菜たっぷりでダイエットにおすすめなのはどっち？
ほんだしそのものが問題じゃないとわかったところで、じゃあ和洋それぞれの汁物はどっちがダイエットに最適なんでしょうか？
AJINOMOTOのレシピサイトで公開されていて極力野菜のみを入れているもので比較してみました！
各レシピはこちらから検索できます。
【AJINOMOTO大百科 レシピ大百科】
こちらのサイトには、すごいたくさん紹介されているのでおすすめです♪
カロリーで見る味噌汁とコンソメスープ
それでは、カロリーで見たときの、お味噌汁とコンソメスープを比較してみたいと思います。
味噌汁のカロリー(kcalは1人分)
- 豆腐とわかめの味噌汁 83kcal
- にんじんときのこの生姜味噌汁 32kcal
- あさりの味噌汁 50kcal
- キャベツと豆腐の味噌汁 60kcal
コンソメスープのカロリー(kcalは1人分)
- レンチントマトのコンソメスープ 40kcal
- たっぷり野菜とウインナーのコンソメスープ 133kcal
- 根菜のコンソメスープ 99kcal
- 大根たっぷりコンソメスープ 71kcal
どうでしょうか？
正直、初めて知ったときには、私は驚きました！
圧倒的に味噌汁の方がヘルシーだと思っていたので！
先にお伝えした通り、やっぱり具材に大きく左右されるようですね。
豆腐やウインナーやお芋類が入ると、どうしてもカロリーは上がってしまいます。
カロリーだけで見るなら大差なく、若干味噌汁がヘルシーということです。
コンソメのカロリーは？
比較するにあたって、AJINOMOTOのコンソメ(顆粒タイプ)を見ていきましょう。
- カロリー(エネルギー)小さじ1杯分
⇒6kcal - 糖質(炭水化物)小さじ1杯分
⇒1.1g
さらに、メニューによっては味付けに多く入れなければならないものもあるので、糖質を控えないといけない場合は味噌汁が良さそうです。
このことから「ダイエット中の汁物は具合重視で野菜を中心に！糖質を気にするなら味噌汁がおすすめ」です！
ほんだし小さじ１杯のカロリーって？のまとめ
ダイエット中はついつい神経質になりがちで、調味料ひとつのカロリーも気になってしまうものです。
特に毎日口にするものなら、気になりますよね。
今回取り上げたほんだしについては、「昆布や鰹節からとった出汁よりはカロリーがあるものの、気にするほどではない」ということがわかりました。
そして、
- 食べる食材を選ぶことが重要
- ほんだしの方がやや炭水化物が低め
でも私がいろんなダイエットをして一番感じたことは、「カロリーや食材に気をつかいすぎて、それがストレスになっては効果がない」ということでした。
例えば、私は野菜が苦手なので野菜たっぷりだったら、味噌汁でもコンソメスープでも嫌で続きません。
全く気にしなかったらもちろん体重は減りませんが、自分の好みと体に合った食事を見つけていきましょう！
そして、ダイエットだけにかかわらず、お料理のときに分量をはかるものとして「砂糖」と「塩」がありますよね。
（佐藤敏夫（「さとうとしお」ではないです。笑）
そんな、砂糖と塩ですが、同じ「小さじ１」の重さって、砂糖と塩では同じかどうかって知ってますか？
「砂糖小さじは何グラム？塩と砂糖で重さに違いはあるの？」ほんだしは、小さじ1杯あたり約10kcalと低カロリーで、糖質や脂質もほとんど含まれていないため、日常の料理にとても使いやすい調味料です。
旨味が強く、少量でも料理を美味しく仕上げてくれるため、忙しい日々の中でも重宝します。
しかしその一方で、塩分が高めであるという点には注意が必要です。
特に、健康を気遣う方やダイエット中の方、高血圧が気になる方は、使用量を控えめにすることが大切です。
毎日の食事に取り入れる場合は、減塩タイプの製品や、昆布やかつお節などを使った天然素材のだしに置き換える工夫も効果的です。
最近は、手軽に使えるだしパックや水出しタイプも充実しており、誰でも無理なく健康的な食生活を実現しやすくなっています。
ほんだしを上手に使いこなして、毎日の食卓に美味しさと健康のバランスをプラスしていきましょう。