よく耳にする「オリゴ糖」
ダイエットに良いと聞いたことがあるけど、実際のところはよくわからない。
そんな方も多いのではないでしょうか？
ダイエットを始めたのはいいものの、甘いものは我慢したくありませんよね。
そんな時こそ、オリゴ糖の出番なのです！
しかし、オリゴ糖と砂糖では何が違うのでしょうか？
砂糖に置き換えて、普通に使っても大丈夫なものなのでしょうか？
オリゴ糖と砂糖の違いは？それぞれどんなメリットがある？
まずは、オリゴ糖と砂糖の違いについて見ていきましょう。
オリゴ糖と砂糖の違い①カロリー
皆さんが一番気になる項目だと思います。
そう、「カロリー」です！
砂糖とオリゴ糖大さじ1杯に含まれているカロリーを比べてみますと
- オリゴ糖 ・・・18Kcal
- 砂糖(上白糖)・・・35Kcal
上白糖以外にも、
- グラニュー糖 ・・・46Kcal
- 三温糖 ・・・46kcal
- シュガーパウダー・・・35Kcal
- 黒砂糖 ・・・42Kcal
- 蜂蜜 ・・・65Kcal
- メープルシロップ・・・46Kcal
オリゴ糖と砂糖の違い②原料の違い
そもそも、オリゴ糖の原料は何なのでしょうか？
白砂糖の原料は、甜菜（てんさい）やサトウキビです。
それに対してオリゴ糖は、種類によって原料も変わってきます。
- ＜フラクトオリゴ糖＞
砂糖を原料とし、酵素を作用させて作る。 - ＜大豆オリゴ糖＞
大豆から天然成分を抽出し、分解させて作る。 - ＜ガラクトオリゴ糖＞
乳糖にβ－ガラクトシダーゼというたんぱく質を作用させて作る。 - ＜イソマルトオリゴ糖＞
でんぷんを原料として作られる。
オリゴ糖と砂糖の違い③オリゴ糖と砂糖のメリットの違いについて
それでは、オリゴ糖や砂糖を摂取するメリットの違いについて説明していきます。
砂糖を使うメリット
砂糖は
- 体重や体脂肪が増える
- 血糖値が上がる
しかし、砂糖にしか得られないメリットもあります。
- 疲れが取れやすい
- エネルギー源になる
- 幸せを感じる
- 脳のエネルギーになる
糖分を摂ると疲れも吹き飛ぶし、やる気も出ますよね。
そして、甘いものを食べると幸せな気持ちになります。
ちなみに健康的な生活を送るために、1日に摂取できる砂糖の量は25ｇらしいです。
過剰に摂取しなければ大丈夫ということですね。
さらにちなみに、極端に「砂糖断ち」をされる方もいます。
この「極端な砂糖断ち」は低血糖になる恐れがあるので、注意が必要です。
低血糖になると、異常な空腹感や手指の震え、倦怠感などの症状が出やすくなります。
異常な空腹感を覚えて爆食なんてことにもなりかねません。
何にしても、極端に「絶つ」ことは控えた方がいいですね。
オリゴ糖を使うメリット
オリゴ糖を摂取することで得られるメリットで代表的なものは、
「腸内の環境を整えてくれる」
ということです。
オリゴ糖というのは、胃では消化されることなく大腸に直接届いて、ビフィズス菌だとか乳酸菌のエサになってくれます。
これによって、腸内環境を整える効果が期待できるというわけですね。
この腸内環境を整えることによって、以下のような嬉しい効果が期待できます。
- 便秘改善
- 肌荒れ予防
- 免疫力アップ
- 睡眠の質の改善
- 虫歯になりにくい(フラクトオリゴ糖)
ダイエットを目的としてだけでなく、健康のためにも普段からお砂糖の代わりに使ってみても良さそうですね。
オリゴ糖のGI値が低いと聞くけど砂糖とは何がどう違ってくるの？
GI値って聞いたことありますか？
グリセミック指数と言うんですけど、このGI値は食品ごとの血糖値が上がっていく度合いを、間接的に表現する数値のことです。
やみくもにダイエットをするよりも、このGI値を参考にすると効率よくダイエットを進めることができます。
血糖値とダイエットの関係性
食事で糖質をとると、血液中の血糖値が上がります。
そして上がった血糖値を下げるために、膵臓（すいぞう）が頑張ってインスリンというホルモンを分泌します。
このインスリンには、血液中にある糖分を脂肪に変えて、体内にため込むという働きがあります。
血糖値が上昇するのが緩やかになる分には問題ないのですが。
血糖値が急激に上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまって。
その結果、体内に脂肪をため込みやすくなってしまうんですね。
それに、GI値が高いとどうしても消化吸収が早くなるので、食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。
なので、ダイエットには不向きですね。
その反対でGI値が低ければ、消化吸収が緩やかになり、血糖値も上がりにくくなります。
血糖値が上がりにくいということは、脂肪をため込みにくくなるということですね。
なのでGI値が低い食べ物を選ぶと、効率よくダイエットにもなるしリバウンドも防げるというわけです。
ここで砂糖とオリゴ糖の話に戻しますが、
消化・吸収が早いので、砂糖を摂取すると血糖値が素早く上昇してしまう。
オリゴ糖そのものは血糖値をあげない。
食品の原材料や栄養成分表は要チェックですね。
数値だけ見ると、オリゴ糖の圧勝かのように見えますが、実はそうでもないんです。
この数字だけを見て、極端にダイエットをしてしまうと、体を壊しかねない事態に陥ってしまうかもしれません。
次からはオリゴ糖を生活の中に取り入れるときの注意事項を見ていきましょう。
オリゴ糖にもデメリットがある？ダイエットにはどんなことに注意が必要？
オリゴ糖はダイエットだけではなく、健康面や美容にも強い味方。
一見するとメリットだらけの夢のようなオリゴ糖。
しかし残念ながら、デメリットも存在します。
オリゴ糖のデメリット①過剰摂取問題
オリゴ糖は砂糖に比べて、甘味が控えめです。
お砂糖の甘さを100％とすると、オリゴ糖は30％といったところでしょうか。
なので「ダイエット中に甘味として使えるのはありがたいけど、ちょっと物足りない…」なんてことも良くあります。
いくらカロリーやGI値が低いとは言え、満足するまで使ってしまうと過剰摂取になってしまいます。
そうすると、「知らないうちにカロリーオーバー」なんてことにもなってしまいかねません。
オリゴ糖のデメリット②お腹を下す
便秘解消にも役立つ反面、多く摂取するとお腹が緩くなってしまうこともあります。
オリゴ糖の1日の摂取量は5ｇほど。
もともとお腹が弱い方は、様子をみながら使いましょう。
オリゴ糖のデメリット③お砂糖よりも高価
オリゴ糖がたくさん含まれているほど高くなるし、オリゴ糖の種類によってもお値段は変わってきます。
やはり、良いものは高い…ですね。
ここまで見ていてわかるように、オリゴ糖を摂取するから痩せるわけではなく。
あくまでキレイに痩せるための「ダイエットの補助の役目」だと思ってください。
今までたくさんの単独ダイエットがありましたが、オリゴ糖も同じ。
バナナばかり食べていても体を壊すし、納豆ばかり食べていても体を壊します
オリゴ糖も同じです。
過剰に摂取しすぎると、ダイエットどころか肥満になったり虫歯にもなります。
何ごとも適量を心がけてくださいね。
オリゴ糖小さじ1杯のカロリーのまとめ
オリゴ糖にもメリット・デメリットがあります。
でも、デメリットもオリゴ糖を過剰摂取しなければ問題ありません。
用法・用量を守りながら使ったら大丈夫！
甘いものを我慢しないでも良いのに、健康にも良いなんて最高ですよね！
オリゴ糖を上手に取り入れて、スッキリ健康ダイエットに挑戦してみてください。